Cómo preparar un maratón para evitar lesiones

¿De dónde viene la distancia de un maratón?

Durante la guerra entre Persas y Griegos, en el año 490 a.C., el soldado Filípides recorrió la distancia que separaba Maratón de Atenas (42 km) para comunicar a los atenienses que habían ganado la guerra frente al ejército persa. Tras dar la noticia cayó desfallecido y falleció.

Actualmente son cientos de miles de personas las que practican el deporte de carrera o 'running' y como consecuencia son muchos los corredores o 'runners' los que optan por participar en un maratón con el objetivo de completar los 42.195 metros. Otro de los objetivos es conseguir preparar la prueba sin lesiones así como no caer lesionado durante la misma, de manera que debemos tener en cuenta que es imprescindible una preparación adecuada.

Además de un entrenamiento adecuado hay que hacer una dieta adecuada, con ingesta de proteínas y abundantes hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno muscular y hepático que nos serán de gran ayuda para aportar energía durante la carrera. Las comidas de los días previos a la carrera son de gran importancia y también muy importante el desayuno Pre-carrera, que consistirá en alimentos fáciles de digerir y que ya hayamos comido con anterioridad, para poder saber que no nos resultaran indigestos.

Antes de empezar a correr:

Es imprescindible un exhaustivo reconocimiento médico cardiológico incluyendo pruebas de esfuerzo. Y esto debe ser uno de los primeros pasos que hemos de dar en cuanto nos planteamos empezar a correr. El objetivo es saber si nuestro cuerpo está preparado para soportar el esfuerzo al que lo vamos a someter con la práctica del ejercicio.

Consejos para la carrera:

Durante la carrera hay que hacer una hidratación adecuada, ya que excesiva hidratación provocará hiponatremia ( descenso de sodio en sangre) que nos producirá fatiga, dolores musculares, etc y una hidratación deficiente nos provocará deshidratación.

Lesiones que pueden aparecer en los maratonianos:

Además de las agujetas propias que se producen después del ejercicio, las lesiones más habituales que pueden sufrir los corredores son:

– Tendinopatías, sobre todo en tendón de Aquiles (representan aproximadamente un 30% de las lesiones), en tendón rotuliano y la fascitis plantar.

– Contracturas musculares (el músculo antes de romperse avisa y reacciona retrayéndose) es importante hacer buenos estiramientos. Las contracturas más frecuentes aparecen en los gemelos y en el cuadriceps.

– Sobrecargas musculares por fatiga

– Lumbalgias por los impactos repetidos

– Periostitis, es la inflamación del tejido que rodea al hueso, afecta fundamentalmente a la tibia, es tremendamente dolorosa y obliga al corredor a interrumpir la prueba.

– Fracturas de estrés afectan fundamentalmente a los metatarsianos y a la tibia.

– Ampollas y rozaduras.

Para evitar las lesiones en la medida de lo posible hemos de tener en cuenta una serie de factores:

1.- condición física adecuada, como he comentado antes es necesario un reconocimiento médico adecuado, entrenamiento específico y progresivo,calentamiento previo (suele bastar un trote de unos 5-10 minutos) y "enfriamiento" adecuado después de la prueba con trote ligero 5-10 minutos como al principio de la prueba (para eliminar el ácido láctico) y estiramientos musculares.

2.- entrenar en el terreno adecuado, este ha de ser suficientemente duro y llano, las carreteras tienen buena dureza pero están inclinadas para evacuar el agua de la lluvia, las aceras son excesivamente duras, mientras que la playa es excesivamente blanda e irregular,el césped suele estar sobre un terreno con irregularidades, finalmente las pistas, aún no siendo suficientemente duras, son el mejor terreno, como  inconveniente tiene que suelen ser cortas y obligan a girar.

3.- Calzado y ropa adecuados, ropa suficientemente abrigada o suficientemente ligera según las condiciones climáticas y calzado adecuado corrigiendo los posibles defectos de la pisada, además suficientemente amortiguados para evitar las fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles o la tendinitis rotuliana.

4.- Dieta adecuada durante la preparación de la prueba, los días previos a la prueba y los días siguientes a la misma para recuperar hidratos, electrolitos, etc.

5.- No hacer la prueba con lesiones previas incorrectamente tratadas o insuficientemente estudiadas para poder darles solución.

Con todo esto (una dieta correcta y una preparación adecuada), sólo nos queda disfrutar de la carrera.